Sinir Sistemini Rahatlatma Egzersizleri, Somatik Deneyimleme
Covid 19 günlerinde birçok gönüllü çalışma da birlikte geldi. Evlerinden imkanları dahilinde destek sunan herkese teşekkür ediyorum.
Bu kişilerden birisi de sevgili Dilek Devani Yıldız. Hakkında daha fazla bilgiyi thehomeworkshops.com adresinde bulabilirsiniz. Hatta bugünlerde bir çok güzel insanın da katkısıyla herkesin erişebileceği kıymetli çalışmalar sunuyorlar.
Dün akşam da böyle bir meditasyona katıldım. Ve bu yazı da sonrasında çıktı. Konu “Sinir Sistemi Rahatlatma ve Meditasyon” du. Somatik Deneyimleme ve travma üzerinden bir giriş yaptı Dilek ve sonrasında birkaç güzel egzersizle devam etti. Son olarak da aile dizimiyle bitirdi.
Travma konusunu ben İlk defa Prof. Dr. Franz Rupert’ten duymuştum. Bir tehlike karşısında doğal olarak biz iki eylemden birine geçmek isteriz demişti, “Savaş ya da Kaç”. (“Fightor Flight”). Ya savaşırız ya da kaçarız. Ancak beklenmedik bir zamanda yakalandıysak, ne kaçabiliyorsak ne de savaşabiliyorsak benliğimizde donarız ve benliğimizde 3 parçaya bölünürüz. Travmatize parça, sağlıklı parça ve yaşamda kalmaya çalışan parça. Yaşamda kalmaya çalışan parçamız, geliştirdiği stratejilerle travmatize parçayı bir kenarda tutup sağlıklı parçamızın hayata devam etmesini sağlar.
Dün Dilek de bundan bahsetti. Travmanın sinir sistemini nasıl etkilediğinin farkına vardım. Ki sinir sistemimiz bizi hayatta tutmak ve korumak için tehlike karşısında hemen beyne iletip bizi reflekslerle oradan uzaklaştıran muhteşem iletişim ağımız.
Azıcık Somatik Deneyimleme’den ve kurucusu Dr. Peter Levin’den de bahsetti, ve onun drpeteralevininstagram sayfasında paylaştığı egzersizi yaptırmakta bize rehberlik etti. Dün egzersize odaklanmış not almamıştım ancak sonrasında Peter Levin’in sayfasında paylaşımını buldum. Sizin için aşağıda Türkçe özetliyorum.
Peter Levin de diyor ki, “Normalde tehlike anında ya kaçarız ya da savaşırız. Ancak bu tehlike göremediğimiz ve bulamadığımız bir şey olduğunda sinir sistemi üçüncü bir tepki verir, kendini kapatır, bir tür donma hissi gibi. İnsanlar da evlerinden çıkamıyorlar ve kendilerini kapana kısılmış
hissediyorlar” Kendimizden kopuk bir isteksizliğe girebiliyoruz ya da sinir sistemimiz alarma geçiyor ve saldırı haline girebiliyor. Hareket etmek ihtiyacını tam karşılayamadığımız da uykusuzluk ve içimizde ya da dışımızda patlamalar olabiliyor.
Dilek, burada düdüklü tencere örneği verdi. Yemek piştikten sonra kapağı açmadan önce nasıl önce içerdeki basıncı dışarı çıkarmamız gerekiyor ve nasıl yoksa patlar… Bizim de bir şekilde içimizdeki bu basıncı dışarı çıkarmamız gerek, yoksa patlaya biliriz.
İşte Peter’in paylaştığı ve Dilek’in dün akşam bize sunduğu egzersizleri paylaşıyorum.
- Vuuuuu: Nefes alıyoruz karnımızdan ve verirken “Vuu” sesi çıkarıyoruz. (Vapur sesi gibi) Nefes tam bitince, bir sonraki nefesin gelmesini bekliyoruz, karnımızdan yukarıya göğsümüze doğru ve yine tekrarlıyoruz “vuuuuuuuuu”. Birkaç kez yaptıktan sonra sadece kendinimizidinliyoruz, deneyimlediğimiz şeylerin farkında oluyoruz, yargılamadan.
- Kendini kucaklama: Sağ elimizle sol koltuk altımızı tutuyoruz, başparmağımız ve diğer 4 elimizin arasına alarak. Ve sol elimizle de sağ omzumuzu tutuyoruz. Bir nevi kendinizi kucaklıyoruz.
- Kendimizi kucaklarken Vuuu sesi çıkarıyoruz.
- Sağlıklı agresyon: Nefes aldıktan sonra verirken Vuuu dedikten hemen sonra “Uau, uau” sesi çıkarıyoruz. Bir nefi kükreme gibi, sanki aslan kükremesi gibi, ya da sert mırıldanan kediler gibi. Birkaç tekrarladıktan sonra yine dinleniyoruz ve hislerimizin farkında oluyoruz. (Ör: sıcaklık hissediyorum, ellerim kımıl kımıl vb)
Peter devam ediyor. Biz korku hissettiğimizde kendimizi kasıyoruz ve büzüyoruz. Bunun olduğunu fark ettiğimizde biraz daha kötü gibi gelebilir, daha çok büzüle biliriz ancak sonra bir genişleme gelir. Sonra bir kasılma (büzülme) daha ve sonrasında bir genişleme daha.
Bilinmeyen tehlike karşısında ayrıca bize fazla gelen çaresizlik hissederiz. Bunun önerilen egzersiz ise
5. Sınırlar: Yukarıdaki egzersizlere ilave olarak elleri de öne doğru genişletmek ve alanı çizmek, sınır çiziyormuş gibi yapıyoruz, avuçlarımızı açarak. Tabiki virüsü uzak tutmuyor ama bize virüs tarafından yenilmemek için yeterince gücümüz varmış hissi veriyor. Bunu birkaç kez yapınca vücudunuzda harekete geçen enerjiyi ve ısınmayı hissedebilirsiniz.
İstediğiniz zaman istediğiniz kadar pratik yapın diyerek sonlandı video.
Konu hakkında daha fazla bilgi için Somatik Deneyimleme ve Peter Levin’i araştırabilirsiniz. (traumahealing.org) ve thehomeworkshops.com u takip edebilirsiniz.
Youtube’da takip edebilirsiniz: Dr. Peter Levin
Peki başka sinir sistemimizi rahatlatacak neler yapılabilir?
- Şu ana gelme egzersizi yapabiliriz. Çünkü tam şu anda tehlike yok aslında.
- Sosyal izolasyonda yalnızlık duygusu da tetikleniyor. O yüzden bağda kalmak çok önemli. Arkadaşlarımızla sevdiklerimiz ile bağlantı kurabiliriz. Birileriyle bir şeyler paylaşabiliriz. Ve hatta mümkünse göz teması kurmak için görüntülü konuşabiliriz.
- Günlük rutinlerimiz olabilir. Çünkü hayatımızda bazı rutinleri tuttuğumuzda sinir sistemi bazı şeyleri kontrol ediyorum diye hissediyor ve rahatlıyor. Bu rutin, sabah camı açmak bile olabilir.
- Hareket edebiliriz.
